Run, Be Ready – plan treningów

Biegnij w rytmie miasta!  
Biegnij w rytmie miasta!  
Biegnij w rytmie miasta!  
Biegnij w rytmie miasta!  

Plan z 2 treningami w tygodniu

Mój pierwszy półmaraton” z marszobiegami

Tydzień Środa (Trening 1) Niedziela (Trening 2)
31.08.2026
– 06.09.2026
  • 32 min marszobiegu: 4 × (5 min spokojnego biegu / 3 min marszu)
  • 10 min spokojnego biegu + ćwiczenia sprawnościowe
  • 6 × (1 min biegu w II zakresie [85%] / 1.5 min marszu)
  • 5 min spokojnego biegu
07.09.2026
– 13.09.2026
  • 40 min marszobiegu: 4 × (6 min spokojnego biegu / 4 min marszu)
  • 10 min spokojnego biegu + ćwiczenia sprawnościowe
  • 6 × (1.5 min biegu w II zakresie [85%] / 1.5 min marszu)
  • 5 min spokojnego biegu
14.09.2026
– 20.09.2026
  • 45 min marszobiegu: 5 × (6 min spokojnego biegu / 3 min marszu)
  • 10 min spokojnego biegu + ćwiczenia sprawnościowe
  • 3 × (2 min biegu w II zakresie [85%] / 1.5 min marszu)
  • 3 × (1 min biegu na 85–90% / 2 min marszu)
  • 5 min spokojnego biegu
21.09.2026
– 27.09.2026
  • 45 min marszobiegu: 4 × (7 min spokojnego biegu / 2 min marszu)
  • 10 min spokojnego biegu + ćwiczenia sprawnościowe
  • 6 × (2 min biegu w II zakresie [85%] / 2 min marszu)
  • 5 min spokojnego biegu
28.09.2026
– 04.10.2026
  • 50 min marszobiegu: 5 × (8.5 min spokojnego biegu / 1.5 min marszu)
  • 15 min spokojnego biegu + ćwiczenia sprawnościowe
  • 4 × (3 min biegu w II zakresie [85%] / 2 min marszu)
  • 5–10 min spokojnego biegu
05.10.2026
– 11.10.2026
  • 55 min marszobiegu: 5 × (10 min spokojnego biegu / 1 min marszu)
  • 15 min spokojnego biegu + ćwiczenia sprawnościowe
  • 2 × (3 min biegu w II zakresie [85%] / 2 min marszu)
  • 2 × (2 min biegu w II zakresie [90%] / 2 min marszu)
  • 2 × (1 min biegu w tempie 2 min lub szybciej / 2 min marszu)
  • 5–10 min spokojnego biegu
12.10.2026
– 18.10.2026
  • 60 min marszobiegu: 4 × (12 min spokojnego biegu / 3 min marszu)
  • 10 min spokojnego biegu + ćwiczenia sprawnościowe
  • 12 × (1 min biegu w II zakresie [90%] / 1.5 min marszu)
  • 5 min spokojnego biegu
19.10.2026
– 25.10.2026
  • 20 min spokojnego biegu + ćwiczenia sprawnościowe
 🏆 Sopot Półmaraton

* W pozostałe dni tygodnia (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek, sobota): Wolne / regeneracja.
Nie wiesz, co oznaczają poszczególne zakresy? Sprawdź Słowniczek pojęć.

📄

Plan treningowy: Sopot Półmaraton

Ze względu na szczegółowość rozpiski, plan jest najwygodniejszy do przeglądania na większym ekranie lub w formacie PDF.

Pobierz plan treningowy (PDF)

Plan z 3 treningami w tygodniu

Tydzień Środa (Trening 1) Piątek (Trening 2) Niedziela (Trening 3)
31.08.2026
– 06.09.2026
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 12 × (1 min / 1 min spokojnie) – tempo półmaratońskie − 5 s/km
  • 2 km schłodzenia
  • 45–50 min spokojnego biegu
  • 75 min biegu z delikatną progresją:
    zaczynamy spokojnie i przyspieszamy o ok. 3–5 s/km
07.09.2026
– 13.09.2026
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 8 × (1.5 min / 1.5 min spokojnie) – tempo półmaratońskie − 5 s/km
  • 2 km schłodzenia
  • 45–50 min spokojnego biegu
  • 75 min biegu, a w tym:
    5 × (4 min / 2 min spokojnego truchtu) – tempo półmaraton + 10 s/km
14.09.2026
– 20.09.2026
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 4 × (2 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie
  • 4 × (1 min / 1 min spokojnie) – tempo półmaratońskie − 10 s/km
  • 2 km schłodzenia
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 80–90 min biegu, a w tym:
    3 × (5 min / 2 min spokojnego truchtu) – tempo półmaraton + 15 s/km
    2 × (4 min / 2 min spokojnego truchtu) – tempo półmaraton + 10 s/km
21.09.2026
– 27.09.2026
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 3 × (3 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie + 5–10 s/km
  • 3 × (2 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie
  • 3 × (1 min / 1 min spokojnie) – tempo półmaratońskie − 10 s/km
  • 2 km schłodzenia
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 80–90 min biegu, a w tym:
    5 × (5 min / 2 min spokojnego truchtu) – tempo półmaraton + 15 s/km
28.09.2026
– 04.10.2026
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 3 × (3 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie + 5–10 s/km
  • 3 × (2 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie
  • 2 km schłodzenia
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 80–90 min biegu, a w tym:
    4 × (6 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaraton + 15 s/km
05.10.2026
– 11.10.2026
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 3 × (4 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie + 5–10 s/km
  • 3 × (2 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie
  • 2 km schłodzenia
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 80–90 min biegu, a w tym:
    2 × (8 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaraton + 20 s/km
    2 × (6 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaraton + 15 s/km
    2 × (1 min / 1 min spokojnie) – na 90% możliwości
12.10.2026
– 18.10.2026
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 2 × (1 min / 1 min spokojnie) – na 90% możliwości
  • 4 × (4 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie + 5–10 s/km
  • 2 × (1 min / 1 min spokojnie) – na 90% możliwości
  • 2 km schłodzenia
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 75 min biegu zmiennego:
    (10 min bardzo spokojnego biegu / 5 min w tempie o 30 s/km szybciej)
19.10.2026
– 25.10.2026
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 6 × (1 min / 1 min spokojnie) – tempo półmaratońskie − 5 s/km
  • 2 km schłodzenia
  • Rozruch:
    20 min spokojnego biegu + sprawność i 4 rytmy
 🏆 Sopot Półmaraton

* W pozostałe dni tygodnia (poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota): Wolne / regeneracja.
Nie wiesz, co oznaczają poszczególne zakresy? Sprawdź Słowniczek pojęć.

📄

Plan treningowy: Sopot Półmaraton (3 treningi)

Ze względu na szczegółowość rozpiski, plan jest zoptymalizowany do przeglądania na większych ekranach lub w formacie PDF.

Pobierz plan treningowy (PDF)

Czas do startu

25.10.2026, godzina 9:00 25.10.2026, godzina 9:00
Dni
God.
Min.
Sek.
Zapisz się

Plan z 4 treningami w tygodniu

Tydzień Wtorek (Trening 1) Środa (Trening 2) Piątek (Trening 3) Niedziela (Trening 4)
31.08.2026
– 06.09.2026
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 12 × (1 min / 1 min spokojnie) – tempo półmaratońskie − 5 s/km
  • 2 km schłodzenia
  • 45–50 min spokojnego biegu
  • 75 min biegu z delikatną progresją:
    zaczynamy spokojnie i przyspieszamy o ok. 3–5 s/km
07.09.2026
– 13.09.2026
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 8 × (1.5 min / 1.5 min spokojnie) – tempo półmaratońskie − 5 s/km
  • 2 km schłodzenia
  • 45–50 min spokojnego biegu
  • 75 min biegu, a w tym:
    5 × (4 min / 2 min spokojnego truchtu) – tempo półmaraton + 10 s/km
14.09.2026
– 20.09.2026
  • 60–75 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 4 × (2 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie
  • 4 × (1 min / 1 min spokojnie) – tempo półmaratońskie − 10 s/km
  • 2 km schłodzenia
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 80–90 min biegu, a w tym:
    3 × (5 min / 2 min spokojnego truchtu) – tempo półmaraton + 15 s/km
    2 × (4 min / 2 min spokojnego truchtu) – tempo półmaraton + 10 s/km
21.09.2026
– 27.09.2026
  • 60–75 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 3 × (3 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie + 5–10 s/km
  • 3 × (2 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie
  • 3 × (1 min / 1 min spokojnie) – tempo półmaratońskie − 10 s/km
  • 2 km schłodzenia
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 80–90 min biegu, a w tym:
    5 × (5 min / 2 min spokojnego truchtu) – tempo półmaraton + 15 s/km
28.09.2026
– 04.10.2026
  • 60–75 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 3 × (3 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie + 5–10 s/km
  • 3 × (2 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie
  • 2 km schłodzenia
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 80–90 min biegu, a w tym:
    4 × (6 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaraton + 15 s/km
05.10.2026
– 11.10.2026
  • 60–75 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 3 × (4 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie + 5–10 s/km
  • 3 × (2 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie
  • 2 km schłodzenia
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 80–90 min biegu, a w tym:
    2 × (8 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaraton + 20 s/km
    2 × (6 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaraton + 15 s/km
    2 × (1 min / 1 min spokojnie) – na 90% możliwości
12.10.2026
– 18.10.2026
  • 60–75 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 2 × (1 min / 1 min spokojnie) – na 90% możliwości
  • 4 × (4 min / 2 min spokojnie) – tempo półmaratońskie + 5–10 s/km
  • 2 × (1 min / 1 min spokojnie) – na 90% możliwości
  • 2 km schłodzenia
  • 50–60 min spokojnego biegu
  • sprawność + 6 rytmów
  • 75 min biegu zmiennego:
    (10 min bardzo spokojnego biegu / 5 min w tempie o 30 s/km szybciej)
19.10.2026
– 25.10.2026
  • 40 min spokojnego biegu
  • 3 km spokojnie + sprawność i 3 rytmy
  • 6 × (1 min / 1 min spokojnie) – tempo półmaratońskie − 5 s/km
  • 2 km schłodzenia
  • Rozruch:
    20 min spokojnego biegu + sprawność i 4 rytmy
 🏆 Sopot Półmaraton

* W pozostałe dni tygodnia (poniedziałek, czwartek, sobota): Wolne / regeneracja.
Nie wiesz, co oznaczają poszczególne zakresy? Sprawdź Słowniczek pojęć.

📄

Plan treningowy: Sopot Półmaraton (4 treningi)

Ze względu na szczegółowość rozpiski, plan jest zoptymalizowany do przeglądania na większych ekranach lub w formacie PDF.

Pobierz plan treningowy (PDF)

Słowniczek pojęć treningowych

Rytmy

Odcinek 100-metrowy biegany szybko, ale z zapasem — na 90% swoich możliwości. Pamiętaj: to nie jest sprint!

Sprawność

Wykonywana, aby dogrzać organizm i zmniejszyć ryzyko kontuzji. To ćwiczenia ogólnorozwojowe („szkolne”) przygotowujące do części głównej:

  1. Krążenia ramion w przód
  2. Krążenia ramion w tył
  3. Pajacyki bokiem
  4. Przeplatanka
  5. Skip A
  6. Skip C
  7. Jedna noga skip A, druga noga skip C
  8. W marszu: przyciąganie na przemian nogi do klatki piersiowej
  9. W marszu: przyciąganie na przemian nogi do pośladka

Zakresy i intensywność biegowa

Bieg spokojny / BC-1

Spokojne, niewymagające tempo umożliwiające swobodną rozmowę bez łapania zadyszki.

Bieg ciągły / II zakres / BC-2

Umiarkowana intensywność. Rozmowa jest utrudniona i z przerwami na oddech. Wciąż masz zapas sił, ale to wyraźny bodziec treningowy — nie jest to regeneracja.

III zakres / BC-3

Strefa przemian beztlenowych. Intensywność uniemożliwia swobodną mowę (co najwyżej pojedyncze słowa wykrztuszone z ciężkim oddechem).

⏱️

Jak obliczyć tempo półmaratońskie?

Tempo można oszacować na podstawie ostatniego startu lub sprawdzianu na 10 km, dodając ok. 15 s/km.

Przykład:
Czas 50 min na 10 km daje tempo 5:00 min/km.
Szacowane tempo półmaratońskie: 5:15 min/km.
Tempo półmaratońskie + 15 s/km = 5:30 min/km.
Oddychasz głębiej. Biegniesz dalej. Żyjesz pełniej.  
Oddychasz głębiej. Biegniesz dalej. Żyjesz pełniej.  
Oddychasz głębiej. Biegniesz dalej. Żyjesz pełniej.  
Oddychasz głębiej. Biegniesz dalej. Żyjesz pełniej.