{"id":11962,"date":"2026-09-02T20:20:20","date_gmt":"2026-09-02T18:20:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sopotpolmaraton.com\/?page_id=11962"},"modified":"2026-09-02T20:22:08","modified_gmt":"2026-09-02T18:22:08","slug":"run-be-ready-treningi","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.sopotpolmaraton.com\/en\/run-be-ready-treningi\/","title":{"rendered":"Run, Be Ready \u2013 training plan"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t
\t\t\t
\r\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\n
\n\t
\n\t\t\n\t\t

\n\n\t\t\n\n\t\t\t\t\t\t\tRun, Be Ready – plan trening\u00f3w\t\n\t\t\t\t\n\n\t\t<\/span>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\n\t<\/div>\n<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t
\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\r\n
\r\n
\r\n
\r\n
\r\n
\r\n
\r\n
Biegnij w rytmie miasta!  <\/div> <\/div>\r\n <\/a>\r\n <\/div>\r\n
\r\n
\r\n
Biegnij w rytmie miasta!  <\/div> <\/div>\r\n <\/a>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n
\r\n
\r\n
\r\n
Biegnij w rytmie miasta!  <\/div> <\/div>\r\n <\/a>\r\n <\/div>\r\n
\r\n
\r\n
Biegnij w rytmie miasta!  <\/div> <\/div>\r\n <\/a>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t
\t\t\t
\r\n\t\t
\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\n
\n\t
\n\t\t\n\t\t

\n\n\t\t\n\n\t\t\t\t\t\t\tPlan z 2 treningami w tygodniu\t\n\t\t\t\t\n\n\t\t<\/span>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\n\t<\/div>\n<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\n
\n\t
\n\t\t\n\t\t

\n\n\t\t\n\n\t\t\t\t\t\t\tM\u00f3j pierwszy p\u00f3\u0142maraton” z marszobiegami\t\n\t\t\t\t\n\n\t\t<\/span>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\n\t<\/div>\n<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\r\n
\r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n
Tydzie\u0144<\/th>\r\n \u015aroda (Trening 1)<\/th>\r\n Niedziela (Trening 2)<\/th>\r\n <\/tr>\r\n <\/thead>\r\n
\r\n 31.08.2026
\u2013 06.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 32 min marszobiegu: 4 \u00d7 (5 min spokojnego biegu \/ 3 min marszu)<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 10 min spokojnego biegu + \u0107wiczenia sprawno\u015bciowe<\/li>\r\n
  • 6 \u00d7 (1 min biegu w II zakresie [85%] \/ 1.5 min marszu)<\/li>\r\n
  • 5 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 07.09.2026
\u2013 13.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 40 min marszobiegu: 4 \u00d7 (6 min spokojnego biegu \/ 4 min marszu)<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 10 min spokojnego biegu + \u0107wiczenia sprawno\u015bciowe<\/li>\r\n
  • 6 \u00d7 (1.5 min biegu w II zakresie [85%] \/ 1.5 min marszu)<\/li>\r\n
  • 5 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 14.09.2026
\u2013 20.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 45 min marszobiegu: 5 \u00d7 (6 min spokojnego biegu \/ 3 min marszu)<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 10 min spokojnego biegu + \u0107wiczenia sprawno\u015bciowe<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (2 min biegu w II zakresie [85%] \/ 1.5 min marszu)<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (1 min biegu na 85\u201390% \/ 2 min marszu)<\/li>\r\n
  • 5 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 21.09.2026
\u2013 27.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 45 min marszobiegu: 4 \u00d7 (7 min spokojnego biegu \/ 2 min marszu)<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 10 min spokojnego biegu + \u0107wiczenia sprawno\u015bciowe<\/li>\r\n
  • 6 \u00d7 (2 min biegu w II zakresie [85%] \/ 2 min marszu)<\/li>\r\n
  • 5 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 28.09.2026
\u2013 04.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 50 min marszobiegu: 5 \u00d7 (8.5 min spokojnego biegu \/ 1.5 min marszu)<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 15 min spokojnego biegu + \u0107wiczenia sprawno\u015bciowe<\/li>\r\n
  • 4 \u00d7 (3 min biegu w II zakresie [85%] \/ 2 min marszu)<\/li>\r\n
  • 5\u201310 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 05.10.2026
\u2013 11.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 55 min marszobiegu: 5 \u00d7 (10 min spokojnego biegu \/ 1 min marszu)<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 15 min spokojnego biegu + \u0107wiczenia sprawno\u015bciowe<\/li>\r\n
  • 2 \u00d7 (3 min biegu w II zakresie [85%] \/ 2 min marszu)<\/li>\r\n
  • 2 \u00d7 (2 min biegu w II zakresie [90%] \/ 2 min marszu)<\/li>\r\n
  • 2 \u00d7 (1 min biegu w tempie 2 min lub szybciej \/ 2 min marszu)<\/li>\r\n
  • 5\u201310 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 12.10.2026
\u2013 18.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 60 min marszobiegu: 4 \u00d7 (12 min spokojnego biegu \/ 3 min marszu)<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 10 min spokojnego biegu + \u0107wiczenia sprawno\u015bciowe<\/li>\r\n
  • 12 \u00d7 (1 min biegu w II zakresie [90%] \/ 1.5 min marszu)<\/li>\r\n
  • 5 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 19.10.2026
\u2013 25.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 20 min spokojnego biegu + \u0107wiczenia sprawno\u015bciowe<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n \ud83c\udfc6 Sopot P\u00f3\u0142maraton<\/strong>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n <\/tbody>\r\n <\/table>\r\n

* W pozosta\u0142e dni tygodnia (poniedzia\u0142ek, wtorek, czwartek, pi\u0105tek, sobota): Wolne<\/strong> \/ regeneracja.
\r\n Nie wiesz, co oznaczaj\u0105 poszczeg\u00f3lne zakresy? Sprawd\u017a S\u0142owniczek poj\u0119\u0107<\/a>.\r\n <\/p>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n

\r\n
\r\n
\ud83d\udcc4<\/div>\r\n

Plan treningowy: Sopot P\u00f3\u0142maraton<\/h3>\r\n

Ze wzgl\u0119du na szczeg\u00f3\u0142owo\u015b\u0107 rozpiski, plan jest najwygodniejszy do przegl\u0105dania na wi\u0119kszym ekranie lub w formacie PDF.<\/p>\r\n \r\n Pobierz plan treningowy (PDF)\r\n <\/a>\r\n <\/div>\r\n<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\n
\n\t
\n\t\t\n\t\t

\n\n\t\t\n\n\t\t\t\t\t\t\tPlan z 3 treningami w tygodniu\t\n\t\t\t\t\n\n\t\t<\/span>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\n\t<\/div>\n<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\r\n
\r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n
Tydzie\u0144<\/th>\r\n \u015aroda (Trening 1)<\/th>\r\n Pi\u0105tek (Trening 2)<\/th>\r\n Niedziela (Trening 3)<\/th>\r\n <\/tr>\r\n <\/thead>\r\n
\r\n 31.08.2026
\u2013 06.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 12 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie \u2212 5 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 45\u201350 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 75 min biegu z delikatn\u0105 progresj\u0105:
    zaczynamy spokojnie i przyspieszamy o ok. 3\u20135 s\/km<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 07.09.2026
\u2013 13.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 8 \u00d7 (1.5 min \/ 1.5 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie \u2212 5 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 45\u201350 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 75 min biegu, a w tym:
    5 \u00d7 (4 min \/ 2 min spokojnego truchtu) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 10 s\/km<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 14.09.2026
\u2013 20.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 4 \u00d7 (2 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie<\/li>\r\n
  • 4 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie \u2212 10 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 80\u201390 min biegu, a w tym:
    3 \u00d7 (5 min \/ 2 min spokojnego truchtu) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 15 s\/km
    2 \u00d7 (4 min \/ 2 min spokojnego truchtu) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 10 s\/km<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 21.09.2026
\u2013 27.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (3 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie + 5\u201310 s\/km<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (2 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie \u2212 10 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 80\u201390 min biegu, a w tym:
    5 \u00d7 (5 min \/ 2 min spokojnego truchtu) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 15 s\/km<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 28.09.2026
\u2013 04.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (3 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie + 5\u201310 s\/km<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (2 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 80\u201390 min biegu, a w tym:
    4 \u00d7 (6 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 15 s\/km<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 05.10.2026
\u2013 11.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (4 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie + 5\u201310 s\/km<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (2 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 80\u201390 min biegu, a w tym:
    2 \u00d7 (8 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 20 s\/km
    2 \u00d7 (6 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 15 s\/km
    2 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 na 90% mo\u017cliwo\u015bci<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 12.10.2026
\u2013 18.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 2 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 na 90% mo\u017cliwo\u015bci<\/li>\r\n
  • 4 \u00d7 (4 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie + 5\u201310 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 na 90% mo\u017cliwo\u015bci<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 75 min biegu zmiennego:
    (10 min bardzo spokojnego biegu \/ 5 min w tempie o 30 s\/km szybciej)<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 19.10.2026
\u2013 25.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 6 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie \u2212 5 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • Rozruch:
    20 min spokojnego biegu + sprawno\u015b\u0107 i 4 rytmy<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n \ud83c\udfc6 Sopot P\u00f3\u0142maraton<\/strong>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n <\/tbody>\r\n <\/table>\r\n

* W pozosta\u0142e dni tygodnia (poniedzia\u0142ek, wtorek, czwartek, sobota): Wolne<\/strong> \/ regeneracja.
\r\n Nie wiesz, co oznaczaj\u0105 poszczeg\u00f3lne zakresy? Sprawd\u017a S\u0142owniczek poj\u0119\u0107<\/a>.\r\n <\/p>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n

\r\n
\r\n
\ud83d\udcc4<\/div>\r\n

Plan treningowy: Sopot P\u00f3\u0142maraton (3 treningi)<\/h3>\r\n

Ze wzgl\u0119du na szczeg\u00f3\u0142owo\u015b\u0107 rozpiski, plan jest zoptymalizowany do przegl\u0105dania na wi\u0119kszych ekranach lub w formacie PDF.<\/p>\r\n \r\n Pobierz plan treningowy (PDF)\r\n <\/a>\r\n <\/div>\r\n<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t

\t\t\t
\r\n\t\t
\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\n
\n\t
\n\t\t\n\t\t

\n\n\t\t\n\n\t\t\t\t\t\t\tCzas do startu\t\n\t\t\t\t\n\n\t\t<\/span>\n\t\t<\/h1>\n\t\t\n\t<\/div>\n<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t
\n\t\t\t25.10.2026, godzina 9:00\t\t<\/span><\/h5>\n\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/span> Dni<\/span><\/div>
<\/span> God.<\/span><\/div>
<\/span> Min.<\/span><\/div>
<\/span> Sek.<\/span><\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t
\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\r\n \r\n \r\n Zapisz si\u0119 <\/span>\r\n <\/a>\r\n<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t
\t\t\t
\r\n\t\t
\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\n
\n\t
\n\t\t\n\t\t

\n\n\t\t\n\n\t\t\t\t\t\t\tPlan z 4 treningami w tygodniu\t\n\t\t\t\t\n\n\t\t<\/span>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\n\t<\/div>\n<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\r\n
\r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n
Tydzie\u0144<\/th>\r\n Wtorek (Trening 1)<\/th>\r\n \u015aroda (Trening 2)<\/th>\r\n Pi\u0105tek (Trening 3)<\/th>\r\n Niedziela (Trening 4)<\/th>\r\n <\/tr>\r\n <\/thead>\r\n
\r\n 31.08.2026
\u2013 06.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 12 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie \u2212 5 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 45\u201350 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 75 min biegu z delikatn\u0105 progresj\u0105:
    zaczynamy spokojnie i przyspieszamy o ok. 3\u20135 s\/km<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 07.09.2026
\u2013 13.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 8 \u00d7 (1.5 min \/ 1.5 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie \u2212 5 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 45\u201350 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 75 min biegu, a w tym:
    5 \u00d7 (4 min \/ 2 min spokojnego truchtu) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 10 s\/km<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 14.09.2026
\u2013 20.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 60\u201375 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 4 \u00d7 (2 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie<\/li>\r\n
  • 4 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie \u2212 10 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 80\u201390 min biegu, a w tym:
    3 \u00d7 (5 min \/ 2 min spokojnego truchtu) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 15 s\/km
    2 \u00d7 (4 min \/ 2 min spokojnego truchtu) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 10 s\/km<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 21.09.2026
\u2013 27.09.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 60\u201375 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (3 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie + 5\u201310 s\/km<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (2 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie \u2212 10 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 80\u201390 min biegu, a w tym:
    5 \u00d7 (5 min \/ 2 min spokojnego truchtu) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 15 s\/km<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 28.09.2026
\u2013 04.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 60\u201375 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (3 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie + 5\u201310 s\/km<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (2 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 80\u201390 min biegu, a w tym:
    4 \u00d7 (6 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 15 s\/km<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 05.10.2026
\u2013 11.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 60\u201375 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (4 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie + 5\u201310 s\/km<\/li>\r\n
  • 3 \u00d7 (2 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 80\u201390 min biegu, a w tym:
    2 \u00d7 (8 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 20 s\/km
    2 \u00d7 (6 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142maraton + 15 s\/km
    2 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 na 90% mo\u017cliwo\u015bci<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 12.10.2026
\u2013 18.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 60\u201375 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 2 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 na 90% mo\u017cliwo\u015bci<\/li>\r\n
  • 4 \u00d7 (4 min \/ 2 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie + 5\u201310 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 na 90% mo\u017cliwo\u015bci<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 50\u201360 min spokojnego biegu<\/li>\r\n
  • sprawno\u015b\u0107 + 6 rytm\u00f3w<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 75 min biegu zmiennego:
    (10 min bardzo spokojnego biegu \/ 5 min w tempie o 30 s\/km szybciej)<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n\r\n
\r\n 19.10.2026
\u2013 25.10.2026<\/strong>\r\n <\/td>\r\n 		\r\n
    \r\n
  • 40 min spokojnego biegu<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • 3 km spokojnie + sprawno\u015b\u0107 i 3 rytmy<\/li>\r\n
  • 6 \u00d7 (1 min \/ 1 min spokojnie) \u2013 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie \u2212 5 s\/km<\/li>\r\n
  • 2 km sch\u0142odzenia<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n
    \r\n
  • Rozruch:
    20 min spokojnego biegu + sprawno\u015b\u0107 i 4 rytmy<\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n
\r\n \ud83c\udfc6 Sopot P\u00f3\u0142maraton<\/strong>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n <\/tbody>\r\n <\/table>\r\n

\r\n * W pozosta\u0142e dni tygodnia (poniedzia\u0142ek, czwartek, sobota): Wolne<\/strong> \/ regeneracja.
\r\n Nie wiesz, co oznaczaj\u0105 poszczeg\u00f3lne zakresy? Sprawd\u017a S\u0142owniczek poj\u0119\u0107<\/a>.\r\n <\/p>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n

\r\n
\r\n
\ud83d\udcc4<\/div>\r\n

Plan treningowy: Sopot P\u00f3\u0142maraton (4 treningi)<\/h3>\r\n

Ze wzgl\u0119du na szczeg\u00f3\u0142owo\u015b\u0107 rozpiski, plan jest zoptymalizowany do przegl\u0105dania na wi\u0119kszych ekranach lub w formacie PDF.<\/p>\r\n \r\n Pobierz plan treningowy (PDF)\r\n <\/a>\r\n <\/div>\r\n<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\r\n<\/span>\r\n\r\n
\r\n
\r\n

S\u0142owniczek poj\u0119\u0107 treningowych<\/h3>\r\n <\/div>\r\n \r\n
\r\n \r\n
\r\n

Rytmy<\/h4>\r\n

Odcinek 100-metrowy biegany szybko, ale z zapasem \u2014 na 90% swoich mo\u017cliwo\u015bci<\/strong>. Pami\u0119taj: to nie jest<\/em> sprint!<\/p>\r\n <\/div>\r\n\r\n \r\n

\r\n

Sprawno\u015b\u0107<\/h4>\r\n

Wykonywana, aby dogrza\u0107 organizm i zmniejszy\u0107 ryzyko kontuzji. To \u0107wiczenia og\u00f3lnorozwojowe (\u201eszkolne\u201d) przygotowuj\u0105ce do cz\u0119\u015bci g\u0142\u00f3wnej:<\/p>\r\n

    \r\n
  1. Kr\u0105\u017cenia ramion w prz\u00f3d<\/li>\r\n
  2. Kr\u0105\u017cenia ramion w ty\u0142<\/li>\r\n
  3. Pajacyki bokiem<\/li>\r\n
  4. Przeplatanka<\/li>\r\n
  5. Skip A<\/li>\r\n
  6. Skip C<\/li>\r\n
  7. Jedna noga skip A, druga noga skip C<\/li>\r\n
  8. W marszu: przyci\u0105ganie na przemian nogi do klatki piersiowej<\/li>\r\n
  9. W marszu: przyci\u0105ganie na przemian nogi do po\u015bladka<\/li>\r\n <\/ol>\r\n <\/div>\r\n\r\n \r\n
    \r\n

    Zakresy i intensywno\u015b\u0107 biegowa<\/h4>\r\n
    \r\n Bieg spokojny \/ BC-1<\/span>\r\n

    Spokojne, niewymagaj\u0105ce tempo umo\u017cliwiaj\u0105ce swobodn\u0105 rozmow\u0119 bez \u0142apania zadyszki.<\/p>\r\n <\/div>\r\n

    \r\n Bieg ci\u0105g\u0142y \/ II zakres \/ BC-2<\/span>\r\n

    Umiarkowana intensywno\u015b\u0107. Rozmowa jest utrudniona i z przerwami na oddech. Wci\u0105\u017c masz zapas si\u0142, ale to wyra\u017any bodziec treningowy \u2014 nie jest to regeneracja.<\/p>\r\n <\/div>\r\n

    \r\n III zakres \/ BC-3<\/span>\r\n

    Strefa przemian beztlenowych. Intensywno\u015b\u0107 uniemo\u017cliwia swobodn\u0105 mow\u0119 (co najwy\u017cej pojedyncze s\u0142owa wykrztuszone z ci\u0119\u017ckim oddechem).<\/p>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n\r\n \r\n

    \r\n
    \r\n \u23f1\ufe0f<\/span>\r\n

    Jak obliczy\u0107 tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie?<\/h4>\r\n <\/div>\r\n

    Tempo mo\u017cna oszacowa\u0107 na podstawie ostatniego startu lub sprawdzianu na 10 km<\/strong>, dodaj\u0105c ok. 15 s\/km<\/strong>.<\/p>\r\n

    \r\n Przyk\u0142ad:<\/strong>
    \r\n Czas 50 min na 10 km<\/strong> daje tempo 5:00 min\/km<\/strong>.
    \r\n Szacowane tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie: 5:15 min\/km<\/strong>.
    \r\n Tempo p\u00f3\u0142marato\u0144skie + 15 s\/km = 5:30 min\/km<\/strong><\/em>.\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n<\/section>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t
    \t\t
    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\r\n
    \r\n
    \r\n
    \r\n
    \r\n
    \r\n
    \r\n
    Oddychasz g\u0142\u0119biej. Biegniesz dalej. \u017byjesz pe\u0142niej.  <\/div> <\/div>\r\n <\/a>\r\n <\/div>\r\n
    \r\n
    \r\n
    Oddychasz g\u0142\u0119biej. Biegniesz dalej. \u017byjesz pe\u0142niej.  <\/div> <\/div>\r\n <\/a>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n
    \r\n
    \r\n
    \r\n
    Oddychasz g\u0142\u0119biej. Biegniesz dalej. \u017byjesz pe\u0142niej.  <\/div> <\/div>\r\n <\/a>\r\n <\/div>\r\n
    \r\n
    \r\n
    Oddychasz g\u0142\u0119biej. Biegniesz dalej. \u017byjesz pe\u0142niej.  <\/div> <\/div>\r\n <\/a>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n <\/div>\r\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Run, Be Ready – plan trening\u00f3w Biegnij w rytmie miasta!   Biegnij w rytmie miasta!   Biegnij w rytmie miasta!   Biegnij w rytmie miasta!   Plan z 2 treningami w tygodniu M\u00f3j pierwszy p\u00f3\u0142maraton” z marszobiegami Tydzie\u0144 \u015aroda (Trening 1) Niedziela (Trening 2) 31.08.2026\u2013 06.09.2026 32 min marszobiegu: 4 \u00d7 (5 min spokojnego biegu \/ 3 min marszu) […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"folder":[74],"class_list":["post-11962","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.sopotpolmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/11962","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.sopotpolmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.sopotpolmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sopotpolmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sopotpolmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11962"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.sopotpolmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/11962\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11969,"href":"https:\/\/www.sopotpolmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/11962\/revisions\/11969"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.sopotpolmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11962"}],"wp:term":[{"taxonomy":"folder","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sopotpolmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/folder?post=11962"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}